El ejercicio cardiovascular (o aeróbico) es cualquier actividad que incremente tu ritmo cardiaco y haga que tus pulmones trabajen más. La American Heart Association recomienda que los adultos hagan un mínimo de 30 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada cinco días a la semana o 25 minutos de ejercicio de alta intensidad tres días a la semana.
Cómo combinar estas actividades necesarias depende de ti. Si necesitas algunas pistas o consejos para empezar con tu rutina, lee los consejos que tenemos para ti.
1. Dónde empezar.
Camina dos millas e incrementa la distancia cada semana para sentirte cómoda trotando algunas millas antes de intentar un maratón. Construye tu fuerza a largo plazo.
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2. Viejas heridas
Si tienes una rodilla lastimada o un tobillo recurrentemente adolorido, ve a tu médico antes de empezar a ejercitarte de manera regular. Continuar ejercitando un cuerpo lastimado puede llevar a un problema más serio.
3. ¿Qué funciona para ti?
¿Amas la naturaleza? ¿Por qué no manejar bicicleta o trotar por el lago? Si tienes alergias o necesitas mirar el mercado de bienes mientras te ejercitas, únete a un gimnasio.
4. Trabajo = Ejercicio
Los corporativos grandes y pequeños están dando incrementalmente acceso a gimnasios como parte de su programa de beneficios. Ejercitarte en tu hora de la comida es una buena manera de liberar tu cerebro para el resto del día.
5. La conveniencia importa
Es genial tener un gimnasio cerca pero sólo si lo usas. Pasar cerca mientras vas a cenar no cuenta.
6. Sin excusas
Los ejercicios antes del amanecer podrían no encajar con tu horario, pero una sesión de yoga a la hora de la comida o una caminata después del trabajo podrían ser lo que necesitas. Si eres una ama de casa, consigue una carriola para trotar y llévate a los niños de paseo.
7. ¿Qué es efectivo para ti?
No todos los ejercicios de cardio son igualmente efectivos para todas las personas. Podrían funcionarte mejor ejercicios por intervalos antes que ejercicios largos y sostenidos. Intenta diferentes cosas y ve en dónde obtienes los mejores resultados.
8. Establece metas
Decide lo que quieres obtener: mejor salud, reducción de medicamentos o quizá tu primer maratón. Establece la meta que quieres lograr y adapta tu programa de ejercicios a ella.
9. Da un paso
Empieza con un par profesional de zapatos aptos para cualquier ejercicio. Es más probable que te ejercites si estás cómoda y será menos probable que te lastimes.
10. Invierte
¿Cuánto quieres gastar en el ejercicio? Las esteras de yoga son baratas, los palos de golf… no tanto. Investiga las membresías de los gimnasios y prueba con un pase gratuito para asegurarte de que sea adecuado para ti.
11. ¿Te gusta jugar en equipo?
¿Prefieres un ejercicio solitario? ¿Estás lista para agarrar una pelota de basquetbol y jugar en cualquier momento?
12. Sólo respira
El ejercicio cardiovascular debería hacer que te sientas con falta de aliento, pero si te sientes tan ahogada que está afectando tu habilidad de ejercitarte, consulta a un entrenador profesional por algunas sesiones. Ellos te ayudarán con técnicas de respiración que te mantendrán en movimiento.
13. Entrenamiento básico
Considera un poco de instrucción antes de empezar un nuevo deporte o ejercicio. Levantar pesas es bueno pero intentar levantar demasiado, demasiado pronto, o hacer ejercicios incorrectamente puede causar heridas graves.
14. Un compañero
Encuentra ejercicios de cardio que puedas hacer con un amigo. Es más fácil ser saludable cuando tienes a un compañero dispuesto a ejercitarse contigo.
15. Almacenamiento
Determina dónde pondrás las cosas antes de comprarlas. Si tienes un cuarto de invitados que pueda servir de gym estás lista. Las esteras de yoga se meten fácilmente en un clóset, pero las bicicletas de montaña tienden a requerir mucho más espacio.
