15 ejercicios para la espalda diarios para mantenerte sexy
Las personas con frecuencia no ven el poder de una espalda fuerte y sexy ni la importancia de ejercicios para la espalda. Culpamos a las celebridades por andar por ahí con sus abdominales perfectas, haciendo difícil que alguien se enfoque en algo más que las cinturas. De hecho, hay tanto énfasis en los vientres tonificados, que las personas rara vez le prestan atención a la parte de su cuerpo que soporta absolutamente todo lo que hacen: la espalda. Sin una espalda fuerte no podrás estar lo suficientemente erguida como para mostrar esas abdominales por las que trabajaste tanto.
Además, tu espalda no sólo es descuidada durante el ejercicio, sino que también recibe mucho abuso durante tu día: ya sea que estés encorvada sobre la computadora o intentando cargar desesperadamente a dos niños demasiado pesados. Pero las cosas están a punto de cambiar. Es hora de redirigir tu atención lejos de tus abdominales y ponerle un poco de atención a tu espalda. Estos sencillos ejercicios te ayudarán a perder grasa y lograr una espina fuerte, saludable y hermosa.
1. Postura
Una de las claves para tener una espalda fuerte es la postura. Tenlo pendiente al sentarte en tu escritorio, manejar tu carro o caminar por la casa. Como sea que pases tu día, asegúrate de elevar tu pecho y alargar tu espina.
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2. Centro
Tu espalda y tus abdominales deben trabajar juntas para lograr resultados máximos y una mejor salud. No puedes sólo hacer ejercicios de espalda y tampoco puedes saltarte el ejercicio de tu centro. Sin importar lo que hagas, involucra a tu centro y enfócate en tu sección media como manera de soportar a tu espalda.
3. Estiramientos de vaca/gato
Los ejercicios de espalda apropiados incluyen flexiones y extensiones de la espina. Un excelente ejercicio para empezar es un estiramiento de gato/vaca. Ponte de a cuatro, y al inhalar arquea tu espalda para que tu espina se hunda ligeramente hacia el suelo (estiramiento de vaca) y al exhalar dobla tu espalda y levanta tu espina hacia el techo (pose de gato).
4. Estiramiento de flexión
Este es otro excelente estiramiento que es fácil hacer en cualquier parte. Acuéstate y atrae tus rodillas a tu pecho. Puedes empezar con una pierna a la vez y luego atraer ambas piernas. Respira y al inhalar atrae tus piernas una pulgada más.
5. Girar
Estando sobre tu espalda, atrae tus piernas a tu pecho y lentamente déjalas caer a un lado manteniendo tu espalda superior plana sobre el suelo. Extiende tus brazos a los lados y voltea tu cabeza en la dirección opuesta a tus piernas. Relájate, respira, exhala y repite en el otro lado.
6. Estiramiento de extensión
Estando sobre tu estómago, levántate en tus antebrazos con tus pies y piernas en el suelo. Mantén tu centro activo y tu espalda relajada. Respira y estira tu espalda inferior.
7. Puente
Ponte sobre tu espalda, con las plantas de tus pies sobre el suelo y tus piernas separadas. Todo debería estar alineado para que tus piernas, pies y espina apunten a la misma dirección. Empuja hacia el suelo con tus pies mientras elevas tu espalda tan alto como puedas.
8. Girar en el escritorio
Levanta la mano si estás en el escritorio todo el día. Justo ahora, por ejemplo, ¿estás encovada sobre tu computadora? ¡Te atrapamos! Siéntate bien, inhala profundo y gira tu espalda a un lado, luego, al exhalar, gira en la posición opuesta. Haz esto tanto como necesites para prevenir tensión y estrés en tu espalda.
9. Flexión de escritorio
Cada tanto, levántate y permítete doblarte hacia el frente completamente con tu cabeza hacia el suelo y tus rodillas suaves. Deja que tus vértebras se separen al colapsar hacia el frente lentamente y mantén a tu centro involucrado para controlar tu movimiento. Quédate así unos segundos y luego inhala al reincorporarte, una vértebra a la vez.
10. Extensión de escritorio
Extiende tus brazos hacia atrás alrededor de tu silla, deja caer tu cabeza hacia atrás, abriendo el pecho y la garganta, mira hacia arriba y respira.
11. Superman
Yace sobre el suelo, boca abajo, con tus brazos y piernas ligeramente extendidos de manera que estés en forma de “X”. Respira profundo, involucra tu centro, aprieta tus glúteos y levanta tu cabeza, luego un brazo y la pierna opuesta, hazlo por tres segundos y cambia.
12. Lagartijas
Tan simples como parecen, las lagartijas son muy difíciles y nada divertidas. Pero te ayudan a perder grasa de la espalda al construir tus abdominales y tu fuerza en la espalda.
13. Backbends
Si no eres flexible o nunca has intentado este ejercicio antes, sería mejor que esperes a estar con un profesional para intentarlo. En términos de yoga, un backbend también es llamado urdhva dhanurasana o pose de la llanta. Empiezas recostada sobre el suelo, con las rodillas dobladas, los pies extendidos, las piernas separadas. Dobla tus codos y coloca tus manos extendidas sobre el suelo cerca de tus orejas, luego eleva lentamente tu pecho y caderas hacia el techo.
14. Pull-Ups
¡Eran tan fáciles cuando eras una chiquilla! Bueno, en ese entonces probablemente pesabas 50 libras. Es mucho más fácil levantar tu peso cuando pesas menos que muchas mascotas. Mientras que son súper difíciles, los pull-ups son una excelente manera de poner a trabajar los músculos de tu espalda.
15. Entrenamiento con pesas
Siempre es importante incorporar entrenamiento con pesas en tu rutina. Enfócate en grupos de músculos individuales y limita estos ejercicios a tres veces por semana para que le permitas a tus músculos recuperarse. Como con cualquier ejercicio, revisa tu postura, porque el ejercicio correcto hecho mal puede hacer más mal que bien.
