骨そのものの器質的変形がない軽度の歪みや、筋肉の緊張による姿勢不良に対しては、自宅での背骨の歪み治し方を取り入れることで十分な改善が期待できます。硬縮した胸周りの筋肉を緩め、背骨を支える体幹筋を再教育する猫背矯正ストレッチが有効です。
手軽に実践できる「キャット＆ドッグ運動」は、背骨全体の可動域を取り戻す基本ワークです。
1. 四つ這いになり、肩の真下に手首、股関節の真下に膝を置きます。
2. 息を吐きながらおへそを覗き込むように背中を丸め、肩甲骨の間を天井へ押し上げます。
3. 息を吸いながら骨盤を前傾させ、胸を開いて斜め上を見るように背中を緩やかに反らせます。
4. この動作を呼吸に合わせてゆっくりと5〜10回繰り返します。
また、椅子に座る際は骨盤を立て、坐骨の2点に均等に体重を乗せる意識を持つことが重要です。足を組む癖や片手だけでスマートフォンを持ち続ける習慣を改めるだけでも、背骨にかかる偏った負荷を大幅に軽減できます。
