胸郭を広げたあとに行うべき不可欠なプロセスが、「巻き肩改善筋トレ」による背面の再教育です。鍛えるべき最優先ターゲットは、左右の肩甲骨を引き寄せる役割を持つ菱形筋、そして肩甲骨を胸郭に密着させる前鋸筋です。
道具を一切使わず、自宅のリビングで完結する「菱形筋筋トレ自宅」メニューとして推奨されるのが「W-Yエクササイズ」です。立った状態または椅子に浅く腰掛け、背筋を伸ばします。両腕を真横に広げ、肘を90度に曲げてアルファベットの「W」の形を作ります。そこから息を吐きながら、肘を斜め後ろへグッと引き下げ、左右の肩甲骨の間にシワを寄せるイメージで3秒間キープします。肩がすくまないよう注意しながら、10回×2セット行いましょう。
同時に、肩甲骨はがしセルフケアとして、四つ這いの姿勢から片腕を前方や斜め上へ伸ばし、肩甲骨を大きくスライドさせる動的エクササイズを組み合わせると、背中のインナーマッスルが目覚めます。これによって「巻き肩ストレートネック治す」ための土台となる頸椎・胸椎の支持力が格段に向上します。
