Estos días las futuras madres saben que una buena dieta durante el embarazo implica mucho más que comer por dos. De hecho, un reciente estudio de Penn State encontró que las mujeres con la mentalidad de “comer por dos” son más propensas a ganar demasiado peso durante el embarazo. Este definitivamente no es el momento de tirar tu dieta por la ventana y disfrutar de todos los antojos que tienes. Aunque Jessica Simpson ganó más de las sugeridas 25-35 libras durante su primer embarazo, no estaba fuera de lo usual. Ella se convirtió en el emblema de cómo no se debe comer cuando ella dijo en Extra de Mario López, “Tuve una Pop Tart de mantequilla esta mañana. Estoy comiendo un montón de cosas que me comía en mi infancia. Macarrones con queso Kraft, Pop Tarts, Capitán Crunch. Todo está lleno de azúcar. Sedo ante mis antojos. Estoy como ‘Sí, puedo hacerlo’. Nos preocuparemos por el resto después”. La mayoría de las madres primerizas aprenden esta lección de la manera difícil, y al igual que Simpson, ponemos mucha más atención a estar saludables la segunda vez.
Parece que casi todos los días un nuevo estudio sale con más evidencias que confirman la importancia de conseguir el balance adecuado de nutrientes y seguir una dieta para un embarazo saludable. El año pasado la revista Journal of Nutrition publicó un estudio australiano mostrando que comer mucha grasa y alimentos azucarados antes de concebir, puede aumentar el riesgo de parto prematuro. Además, la Universidad de Cambridge publicó investigaciones que muestran que la mala nutrición en el útero puede estar relacionada con la diabetes en los nietos. Cuando lo ves de esa manera, podrías estar comiendo por generaciones.
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El primer paso para determinar lo que debes comer durante el embarazo es saber cuántas calorías más necesitas. La Academia de Nutrición y Dietética recomienda cero aumentos durante el primer trimestre, un extra de 340 calorías al día durante el segundo y un extra de 450 durante el tercero. El segundo paso es saber cuáles son los requerimientos nutricionales para ti y para tu bebé en desarrollo.
Al igual que una alimentación saludable en general, una dieta saludable durante el embarazo se trata de conseguir una buena mezcla de todos los grupos principales de alimentos. Tú sólo necesitas prestar un poco más de atención para asegurarte que estás recibiendo la cantidad adecuada de todo. Trata de comer de 2 a 4 porciones de fruta y al menos 4 porciones de verduras al día. Los carbohidratos proveen energía muy necesaria para mantener a tu cuerpo funcionando. Lo sentimos, el azúcar no cuenta. En lugar , trata de comer de 6 a 11 onzas de granos enteros al día. Se necesitan tres porciones diarias de proteína sin grasa, la cual es una gran fuente de hierro y vitamina B. No nos podemos olvidar del calcio. Si tu bebé no está recibiendo suficiente, tu cuerpo lo tomará de tus huesos. Cuatro porciones de lácteos al día te proporcionará los necesarios 1.000 mg de calcio.
Se recomienda que las mujeres reciban 400-800 microgramos de ácido fólico en las primeras etapas del embarazo y que todas las mujeres que pudieran quedar embarazadas deberían tomar un suplemento diario. El ácido fólico ayuda a producir células sanguíneas, y recibir poco en el primer mes de embarazo aumenta el riesgo de que tu bebé desarrolle defectos en la columna o el cerebro. Puedes tomar un suplemento, pero es mucho mejor comer alimentos como las verduras verdes, legumbres, cereales, arroz y pasta, que son ricos en este nutriente vital.
La colina es vital para el desarrollo del cerebro del bebé (¡y posiblemente también la tuya!). Puede ayudar a prevenir defectos espinales. También puede ayudar a la mamá a prevenir el cáncer de mama y enfermedades del corazón. Las mujeres embarazadas necesitan 450 mg al día y 550 mg si están amamantando. Huevos, carne, pescado y espinacas son grandes fuentes de colina.
¿Qué pasa con los antojos? Algunas mujeres tienen antojos intensos y algunas veces bizarros y repugnantes . De ahí los pepinillos y helados cliché. Hay diferentes teorías sobre qué causa estos; algunas dicen que se les antojan nutrientes que su cuerpo no está recibiendo suficiente y algunos le echan la culpa a las hormonas fúricas . Si te mueres por comer alimentos poco saludables, está bien disfrutar de vez en cuando. Una mujer embarazada que también se siente privada no es bueno para nadie, pero un estudio reciente vinculó comer comida chatarra alta en azúcar y grasa con el nacimiento prematuro. Asegúrate de hablar con tu médico si estás experimentando mareos severos en la mañana o aversiones a la comida que estén haciendo difícil que tú puedas cumplir con tus requerimientos nutricionales.
Por último, hay algunos alimentos que las futuras madres deben evitar por completo. La carne cruda o poco cocida puede contener bacterias peligrosas. Fiambres, carne ahumada, quesos blandos y los huevos crudos pueden contener listeria, una bacteria que puede amenazar tu vida y la de tu bebé. Algunos pescados y mariscos, aunque son una gran fuente de proteínas y omega-3, contienen altos niveles de mercurio, lo que conduce a defectos de nacimiento y daño cerebral. La FDA y la EPA están de acuerdo en que las mujeres embarazadas pueden comer 12 onzas de pescado a la semana, pero deben evitar el tiburón, pez espada, caballa y blanquillo. No consumas más de 200 mg al día de cafeína y no bebas alcohol en absoluto si estás esperando a un pequeñín.
