Ya es difícil motivarse para hacer ejercicio y sin duda alguna es un reto encontrar el tiempo para hacerlo, pero cuando lo haces, no pases por alto las rutinas de estiramiento pre y post ejercicios en un esfuerzo por ahorrar tiempo y energía. Tus estiramientos en el calentamiento y enfriamiento son igual de cruciales para asegurar que cuidarás de tu cuerpo y verás resultados. Como Shape informa, de acuerdo con Dr. Jordan D.Metzl,MD, un doctor de medicina del deporte en el Hospital Special Surgery en NYC: “Necesitas estirarte antes que los músculos tengan tiempo de enfriarse… cuando los músculos se enfrían, se contraen, y si tratas de soltarte, puedes causar lesiones”. Ya que estamos asumiendo que estás ejercitándote para mejorar tu cuerpo y no para dañarlo, quizá quieras invertir algo de tiempo en tus rutinas de estiramiento pre y post ejercicio.
Pero ¿qué debes hacer? Recostarse en el suelo después de una sesión intensa de ejercicio suena bien, pero ¿hace algo? ¿Y cómo en verdad inicias con el ejercicio? ¿60 segundos en el cuarto de los vestidores platicando con unos compañeros de gimnasio cuenta? (No). Para eliminar las suposiciones del estiramiento, hemos reunido unos movimientos idóneos que todo mundo debe de hacer antes y después de sus ejercicios.
Para empezar, antes de comenzar cualquier rutina, debes de tomar agua. De acuerdo con nuevas guías de hidratación para atletas emitidas este año en el American College of Sports Medicine, 4 horas antes de tu rutina de ejercicio debes tomar:”12 onzas de líquidos, luego pésate. Si tu orina es de un tono de jugo de manzana u obscuro, programa beber de 8 a 12 onzas más 2 horas antes de que te ejercites”.
Una vez que estés lista para comenzar a ejercitarte, comienza despertando tus músculos. Normalmente están rígidos y necesitan una oportunidad para soltarse y prepararse para el ejercicio que empezarás. Unos cuantos movimientos que son geniales y funcionan muy bien para cualquier tipo de ejercicio son el estiramiento de gato-vaca, la paloma, y el estiramiento de cuádriceps. El movimiento del estiramiento del gato-vaca ayuda a contraer tu abdomen, mejorar la respiración y también a relajar tus hombros, cadera y espalda. Simplemente colócate en 4 patas, inhala, contrae tu torso y arquea tu espalada de modo que tu columna vertebral se eleve hacia el techo. Pausa, luego libera, y mientras exhalas deja que tu estómago baje en dirección al suelo mientras arqueas la espalda. Los estiramientos de la paloma abren tus caderas y alarga tus músculos del muslo. Y el estiramiento de cuádriceps se concentra en la parte frontal de tus muslos, de los cuales dependerás bastante durante tus ejercicios.
Cuando hayas terminado con tu entrenamiento, ya sea que hayas pasado tiempo en cardio o en trabajo de fuerza, necesitas hacer ejercicios de estiramiento. No escatimes en ejercicios de estiramiento por si piensas que son una pérdida de tiempo o que no van afectar tu cuerpo. La entrenadora de las celebridades, Ashley Borden explica: “Cuando un grupo de músculos, como los cuádriceps, están tiesos, eso evita que otros, como tus glúteos, se pongan en marcha correctamente”. En otras palabras, si no te estiras, tus músculos no funcionarán de la manera correcta. Y si tu cuerpo no trabajar a su máxima capacidad, entonces no obtendrás los resultados que deseas.
Para comenzar el proceso de enfriamiento, simplemente disminuye la velocidad de lo que estás haciendo. Si estás corriendo, disminuye el ritmo a caminar; si estabas haciendo ciclismo, reduce la resistencia y la velocidad. Una vez que tu ritmo cardiaco se alenté y puedas controlar tu respiración, comienza tu primer estiramiento. Un estiramiento de curva C es una gran manera de trabajar tu espalda baja, la cual usas como apoyo durante tu entrenamiento, sin importar cuál hayas hecho. Siéntate en el suelo con tus rodillas flexionadas, dobla tu espalda y jala tu vientre hacia tu espina para que la espalda se vea como una C. Luego, contrae tus abdominales, inhala, y siéntate derecha para alargar tu espina. Conforme exhalas, regresa a la posición de la C.
A continuación, concéntrate en las piernas. Si quieres que tus músculos de las piernas sean fuertes pero también magros, necesitas alargar las fibras musculares después de un entrenamiento. Empieza con tus tendones de la corva al sentarte en el piso y estirando una pierna adelante de ti mientras la otra está doblada. Estírate para alcanzar los dedos de los pies mientras mantienes esa pierna estirada para que sientas un estiramiento en la parte trasera de tu muslo. Repite con el otro lado. Luego, párate y haz un doblez de cruce de piernas con una pierna cruzada enfrente de la otra. Dóblate de la cintura para abajo y cuelga hacia los dedos de tus pies para que puedas sentir un ligero jalón en la parte exterior de la pierna que está adelante. Esto estira tu banda IT la cual es: “Una pieza gruesa de tejido conectivo que se extiende paralelo al fémur, de la cadera a la rodilla”. Su función principal es estabilizar tu rodilla, así que si no estiras esta banda adecuadamente, especialmente después de correr, podrías experimentar dolor en la rodilla, o peor, una lesión.
No olvides tus cuádriceps, que son uno de los grupos de músculos más utilizados. Párate derecha con tu pierna de apoyo ligeramente doblada y pon tu otra pierna detrás de ti, agarra tu pie y gentilmente jala tu talón lo más cercano posible a tu trasero. Debes de sentir un estiramiento en la parte frontal de tu muslo, especialmente si el músculo está adolorido. Por último, te sientas en el piso y haces un estiramiento de mariposa, el cual no solo se siente maravilloso, sino también abre tus caderas y estira tu espalda baja y glúteos internos. Siéntate en el piso, junta tus pies y dobla tus rodillas. Luego, abre tus piernas y deja que tus rodillas caigan al suelo mientras alargas tu torso y respiras.
