¿Eres un búho nocturno con responsabilidades matutinas que encuentra difícil ir a dormir temprano? Aparte de reducir tu ingesta de cafeína, relajarte al concluir tu día ajetreado requiere planear con anticipación y unos cuantos trucos mentales y físicos. Primero, es momento de apagar la computadora y televisión mucho antes de ir a dormir. Señoritas, Mark Rosekind, PhD, ex director del Fatigue Countermeasures Program en la NASA Ames Research Center, dijo en una entrevista con WebMD que: “Una de las formas más simples pero razones importantes por la que tecnología afecta nuestros sueño, es la estimulación cognitiva” Acelerar tu cerebro con actividad eléctrica es lo último que necesitas antes de ir a la cama. Rosekind explica: “El acto físico de responder a un video juego o hasta un email, hace que tu cuerpo se ponga tenso”. Conforme comienzas a agitas, tu cuerpo inicia una respuesta “pelea o huye”, liberando así hormonas de estrés que no conducen al sueño.
Lifehacker dice que tomar un baño tibio también ayuda a dormir más rápido porque ajusta tu temperatura corporal para las condiciones de sueño perfectas. ¿Cómo? Bueno, un baño caliente causa que tu cuerpo se sienta atontado, y cuando sales del baño caliente a tu cuarto más frío, tu temperatura corporal disminuirá, dándole señal a tu cuerpo que ha llegado la hora de dormir. Luego, el cuerpo disminuye la velocidad del ritmo cardiaco, respiración y digestión, etc.
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Otro truco para dormir temprano es ejercitarte en la mañana o temprano en la tarde para un mejor descanso. La National Sleep Foundation informó que: “El ejercicio en la tarde puede ayudar a cerrar los ojos de forma más profunda y reducir el tiempo que te toma llegar al mundo de los sueños”. También advirtieron que el ejercicio vigoroso cerca de la hora de dormir puede tener el efecto opuesto; puede encender tus sentidos todavía más. Estudios han sugerido que los regímenes de ejercicio matutinos dan como resultado patrones de sueño nocturnos más saludables. Entonces que el objetivo sea ejercitarte en la mañana.
Sorprendentemente, estar tensa antes de ir a dormir en realidad puede ayudarte a dormir mejor. No tensa en el sentido de nervios, sino tensarte hasta que tus músculos duelan puede causar que te sientas soñolienta. Comienza de forma sistemática tensando cada grupo de músculos hasta que comiencen a doler… y luego suéltalos. Esto crea una sensación de relajación y disminuye la tensión. Si estás relajada físicamente, estarás mentalmente relajada. Si esta estrategia muscular no funciona, prueba una técnica cognitiva para un buen descanso nocturno: repetir la palabra “the” en intervalos regulares. Por ejemplo, si tu mente está teniendo pensamientos que están evitando que duermas, repetir una palabra sencilla como “the” bloquea otros pensamientos que están llegando a tu cabeza. Sin importar si son técnicas físicas o juegos mentales para jugar contigo misma, es hora de tener un descanso adecuado. Dulce sueños.
