退院を迎えた後も、筋力の完全な回復には数ヶ月の継続的なアプローチが必要です。手術によって痛みが取れたとしても、長期間の患部をかばう歩き方によって臀部や太ももの筋力は著しく低下しています。自宅で毎日無理なく行える安全な運動メニューを取り入れましょう。
1. 中臀筋（お尻の外側）の強化運動
横向きに寝て、手術した側の脚を天井方向へゆっくり持ち上げます。つま先は正面を向けたまま、腰が後ろに倒れないよう意識して10回×2〜3セット行います。歩行時の骨盤の傾きを抑え、ふらつきをなくすために最も重要な筋肉です。
2. 大腿四頭筋（太もも前側）のセッティング
仰向けになり、膝の下に丸めたバスタオルを置きます。タオルを膝裏で床に押し付けるように太もも前側に力を入れ、5秒間キープしてから緩めます。膝をしっかり伸ばして安定した着地を行うための基礎筋力を作ります。
3. 殿筋群（お尻全体）のヒップリフト
仰向けで両膝を軽く立て、お尻をゆっくり床から持ち上げます。肩から膝が一直線になる位置で2〜3秒静止し、ゆっくり下ろします。股関節を深く曲げずに安全に大臀筋を刺激できます。
いずれの運動も強い痛みを感じる場合は直ちに中止し、回数を減らすなどの調整を行ってください。「少し疲労感があるが関節に刺すような痛みはない」負荷設定を保つことが継続のポイントです。
