膝の痛みは、発生している場所によって緊張している筋肉や腱が異なります。自分の痛むポイントを特定し、ピンポイントで負担を減らすケアを取り入れましょう。
1. 膝の内側が痛む場合（鵞足炎など）
歩行時に膝の内側からすねにかけて痛む場合、太ももの内側にある内転筋群や裏側の半腱様筋が硬くなっているケースが目立ちます。膝の内側の痛みを緩和するストレッチとしては、床に座って足の裏同士を合わせ、背筋を伸ばしたままゆっくりと上体を前に倒す「合掌座前屈」が効果的です。内ももが心地よく伸びる位置で20秒キープします。
2. 膝の皿の上が痛む場合（ジャンパー膝・大腿四頭筋腱炎）
階段を降りる際やジャンプ着地時にお皿の上が痛むのは、太ももの前側にある筋肉の使いすぎが主因です。大腿四頭筋の柔軟性を取り戻すストレッチが膝の痛みの軽減に直結します。壁に手をついて立ち、片方の足首を手で持ってかかとをお尻に引き寄せるように太もも前を伸ばしてください。腰を反らさず、骨盤を立てた状態で行うのがポイントです。
3. 膝裏が痛む場合（膝窩筋の過緊張・ハムストリングス拘縮）
膝をまっすぐ伸ばしきったときに裏側が突っ張る・痛む場合は、膝窩筋やふくらはぎの腓腹筋上部が硬化しています。膝裏の痛みをケアするストレッチには、椅子に浅く腰掛けて片脚を前に伸ばし、つま先を天井に向けたまま上体を前に傾ける方法が適しています。裏側の筋膜がじんわりと伸びるのを意識しましょう。
