肝臓の数値を下げる方法として最も確実性が高いのは、体重の「3〜5%の減量」と、肝臓に蓄積した中性脂肪を効率よく燃焼させる栄養戦略です。脂肪肝 改善 食事の現場で推奨される具体的なアプローチをまとめました。
まず意識すべきは肝臓に良い食べ物の積極的な摂取です。肝細胞の再生に欠かせない良質なたんぱく質（大豆製品、鶏むね肉、タラなどの白身魚）を軸に、以下の食材を取り入れましょう。
- ブロッコリースプラウト：抗酸化物質「スルフォラファン」が豊富で、肝臓の解毒酵素を活性化させてALTやγ-GTPの低下を促す。
- 青魚（サバ・イワシ）：EPA・DHAが血中中性脂肪を減らし、肝臓への脂肪蓄積を抑える。
- きのこ類・海藻類：水溶性食物繊維が豊富で、腸内での糖質やコレステロールの吸収を遅延させる。
- タコ・イカ・貝類：タウリンを多く含み、胆汁酸の分泌を促進して肝細胞膜の安定化に寄与する。
一方で、手軽に取り入れられる肝臓の数値を下げる飲み物として科学的エビデンスが豊富なのが「ブラックコーヒー」と「緑茶」です。国内外の疫学研究において、1日2〜3杯の無糖コーヒー摂取は、ポリフェノール（クロロゲン酸）の抗炎症作用により脂肪肝や肝線維化のリスクを低減させることが報告されています。緑茶に含まれるカテキンも強力な脂質酸化抑制作用を持ちます。ただし、砂糖やシロップ、過剰なミルクの添加は逆効果となるため厳禁です。
