ヒップアップトレーニングを始める前に、現在の骨格と脂肪の付き方を把握することが極めて重要です。女性のお尻の形は、骨盤の幅と大腿骨の角度によって大きく4つのタイプに分類されます。
- スクエア型（H型）：骨盤と大転子の幅がほぼ同等で、ウエストとのくびれが出にくいタイプ。中臀筋の強化と腹斜筋の引き締めが必須。
- V型：骨盤が広く、下部に向かって細くなる形状。エストロゲンの減少や大臀筋下部の衰えにより、最も下垂が目立ちやすいタイプ。
- A型（洋なし型）：下部に脂肪が集中し、太ももとの境目が崩れやすいタイプ。大臀筋上部の強化と股関節柔軟性の改善が鍵。
- ラウンド型（O型）：全体的に丸みがあるが、加齢に伴い全体がそのまま重力で落ちやすいタイプ。筋密度の維持が焦点。
現在の筋力低下度合いを把握するために、以下の「お尻の筋肉衰えチェック」を実施してみてください。
【簡単セルフ診断】
1. 壁にかかと、お尻、肩甲骨、後頭部をつけて立った際、腰の後ろに手のひら以上の隙間が空く、または全く入らない。
2. 片足立ちで靴下を履く際、骨盤が左右に大きくブレる、またはふらつく。
3. 椅子から立ち上がる際、無意識に手をついたり、太ももの力だけに頼ったりしている。
4. 普段の歩行で、つま先が外側を向き、靴のかかと外側ばかりがすり減る。
これらに2項目以上該当する場合、大臀筋および中臀筋の出力が休眠状態（いわゆる“グルート・アムネシア（殿筋健忘症）”）に陥っている可能性が高く、積極的なリセットが必要です。
