13 rutinas para la purista del ejercicio
Cuando se trata de estar en forma, los ejercicios intensivos te ayudan a quemar calorías, pero para algunas personas la palabra “intensivo” es motivo de pánico. El Dr. Christopher Mohr, propietario de Entrenamiento Intensivo de Aventura con Resultados Mohr para Mujeres en Louisville, Kentucky, dice a Women’sHealth que los entrenamientos intensivos “están construidos sobre tres conceptos básicos del entrenamiento: cardio, fuerza y agilidad… y requieren poco más que el peso de tu cuerpo para obtener resultados.”
Para algunas personas es esa época del año en la que suben unas cuantas libras, pero para ti es la época para ponerte en forma para que empieces el 2015 más fuerte que nunca. Aquí hay 15 rutinas de ejercicio para que empieces.
1. Squats estocadas
Empieza con tus piernas derechas, los pies a la altura de los hombros y tus brazos a tus lados. Luego dobla tus rodillas y baja tu cuerpo hasta hacer un squat. Extiende tus piernas hacia atrás para que quedes en posición de push-up; luego salta rápidamente para que tus piernas toquen tus manos y levántate. Repite 10-15 veces.
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2. Jumping Jacks
Párate con tus pies juntos y tus brazos a tus lados, luego levanta tus brazos encima de tu cabeza mientras brincas lo suficiente para extender tus pies. Luego regresa a tu posición original y repite por al menos un minuto sin detenerte.
3. Levantamiento turco
El levantamiento turco se ve difícil, y lo es. Pero es muy simple e increíblemente efectivo. Empieza recostada boca arriba, con tus piernas derechas y una pesa en tu mano izquierda. Levanta tu brazo izquierdo sobre ti y luego levántate mientras mantienes el brazo estirado y la pesa encima de ti. Luego revierte el movimiento hasta que estés recostada sobre el suelo en tu posición original, eso sin mover el brazo. Repite ocho veces y cambia al otro lado.
4. Burpees
Probablemente has oído que tus amigas se quejen de los burpees, y por una buena razón. Apestan. Pero también funcionan, lo que explica por qué tantas personas los hacen. Empieza estando de pie, luego baja a una posición de squat con tus manos en el piso frente a ti. Tira tus pies hacia atrás en posición de push-up, pon tu pecho en el suelo, haz un push-up, luego levanta tu pecho y regresa tus pies a la posición original Por último salta en el aire tan alto como puedas, y repite.
5. Crunches codo-a-dorilla
Ponte sobre tu espalda, dobla tus rodillas 90 grados y levanta tus piernas. Pon tus manos detrás de tu cabeza y levanta tus hombros. Luego gira tu cuerpo superior hacia la derecha mientras que jalas tu rodilla derecha para que se encuentre con tu codo derecho. Al mismo tiempo extiende tu pierna izquierda. Luego cambia y toca tu codo izquierdo con tu rodilla izquierda, alterna lados y repite 25 veces.
6. Gusanos
Este movimiento es como suena: imitarás a un gusano. Empieza estando de pie con las piernas rectas, luego inclínate y toca el suelo. Mantén tus piernas derechas y tus pies en su lugar y camina con las manos hacia adelante. Luego da pequeños pasos para que tus pies se encuentren con tus manos.
7. Sprints de viento
Este es uno de los movimientos que deberías hacer afuera para que tengas más espacio. Corre tan rápido como puedas por 30 segundos y luego trota lentamente hacia el lugar en el que empezaste. Tan pronto llegues, hazlo de nuevo y repite tantas veces como puedas por diez minutos.
8. Lunges lado a lado
Empieza con tus pies separados, paralelos y hacia el frente. Une tus manos frente a tu pecho y pasa el peso de un lado a otro en una posición de lunge. Ambos pies deberían permanecer sobre el suelo todo el tiempo. Luego revierte el movimiento hacia el otro lado sin levantarte. Alterna 20 veces.
9. Saltar la cuerda
Saltar la cuerda no es sólo para los niños. Ponte de pie con tus piernas un poco inclinadas y tus brazos a tus lados (como si estuvieses sosteniendo una cuerda para saltar). Luego empieza a saltar levantándote sólo un par de pulgadas del suelo. Haz esto pro un minuto y 30 segundos sin detenerte.
10. Flexiones de bíceps
Usando una cuerda de resistencia (puedes usar también pesas de 3-5libras), ponte encima de la cuerda con tus pies a la altura de tus caderas. Luego, manteniendo tus codos junto a tu cuerpo, lleva la banda hasta tus hombros con tus palmas hacia arriba y luego regrésalas lentamente a su posición original. Repite 10 veces.
11. Extensiones de piernas
Empieza estando sobre tu espalda y levanta tus piernas a una posición de mesa. Luego eleva tu cabeza y hombros sin mover tu espalda baja. Mantén tus abdominales fuertes y tu cuerpo superior quieto, extiende tus piernas hasta que estén un poco por encima del suelo y luego regrésalas a su posición original. Repite 10 veces.
12. Lagartija pase de pelota
Para este movimiento necesitarás una bola de fútbol o medicinal. Empieza poniéndote en posición de lagartija con una mano en el suelo y otra en la pelota. Haz una lagartija con las abdominales fuertes para apoyar tu espalda. Una vez que regreses a la aposición original, mueve la pelota a la otra mano y repite. Continúa alternando lados por un minuto.
13. Trote de Figura-8
Necesitarás dos conos o cualquier otra cosa que pueda marcar un lugar (libros, zapatos, o hasta latas de cerveza). Pon los dos conos a unos cuatro pies de distancia y ponte en medio de ellos. Corre haciendo un patrón de figura de 8 haciendo un círculo alrededor de un cono y luego corriendo hacia atrás para rodear el otro cono. Continúa por un minuto sin detenerte, y si realmente quieres retarte, cuenta cuántos 8’s puedes hacer, y luego intenta incrementar ese número con el tiempo.
