特別な道具を一切使わず、椅子さえあれば今すぐ実践できる代表的な3つのアプローチをまとめました。目的に応じて使い分けることで、腹部の各部位へ的確にアプローチできます。
① 【下腹部直撃】シーテッド・ニーレイズ
椅子の前方に浅く座り、両手で座面の左右を軽く押さえます。背筋を伸ばしたまま上半身をわずかに後ろへ倒し、息を吐きながら両膝を揃えて胸へ引き上げます。下腹部の収縮を意識しながら2〜3秒キープし、ゆっくり足を床スレスレまで戻します。これを10回×3セット行うだけで、下腹の引き締めに絶大な効果を発揮します。
② 【見失いがちなインナーマッスルへ】骨盤後傾ドローイン
座骨を立てて座った状態から、息を細く長く吐き出しながらお腹を限界まで凹ませ、骨盤を後ろに倒しておへそを覗き込みます。お腹がぺたんこになった状態で20秒キープしながら浅い呼吸を繰り返します。同僚に気付かれることなく実践できる、最もステルス性の高い体幹強化術です。
③ 【くびれを作る】シーテッド・ツイストホールド
椅子に深く腰掛け、背筋を真っ直ぐに保ちます。両手を胸の前でクロスさせ、息を吐きながら上半身を右へ限界まで回旋させて5秒キープ。元の位置に戻したら左へ同様に回旋させます。脇腹の腹斜筋が強く絞られる感覚を意識しながら、左右交互に各10回行います。
