ほぐして伸ばすケアで痛みが和らいだら、最終ステップとして「負担が集中しない筋力バランス」を構築します。大腿筋膜張筋への過負荷を断ち切るには、眠っている中殿筋を中心に股関節外転筋の鍛え方を身につけ、正しい動作パターンを体に再学習させることが不可欠です。
おすすめの大腿筋膜張筋筋トレメニュー（中殿筋ターゲット強化）が「クラムシェル」です。
- 横向きに寝て、股関節を約45度、両膝を約90度に曲げて両足を揃えます。
- かかと同士をピタッとくっつけたまま、上側の膝だけを貝殻のようにゆっくりと天井に向かって開きます。
- お尻の外側上部（ポケットのあたり）に効いている感覚を確かめながら2秒キープし、ゆっくり元の位置に戻します。
- 骨盤が後ろに倒れないよう骨盤を手で押さえながら、左右各15回×2〜3セットを目安に実施します。
膝を開く際に骨盤ごと後ろへ回旋させてしまうと、中殿筋ではなく腰の筋肉を使ってしまうため注意が必要です。お尻の筋肉が正しく機能し始めると、歩行時や着地時の骨盤の揺れが収まり、大腿筋膜張筋への過剰な負担が根本から消失します。
