自宅筋トレで劇的な成果を出すためには、種目の組み合わせと順序がポイントになります。ベンチをフル活用したおすすめの週間メニュー例を紹介します。
【下半身完全燃焼メニュー（週2回目安）】
1. バーベルまたはダンベル・ボックススクワット（メイン種目：8〜10回 × 3セット）
2. ブルガリアンスクワット（片脚狙い：各脚10〜12回 × 3セット）
3. ベンチ・ヒップスラスト（臀筋集中：12〜15回 × 3セット）
4. シシースクワットまたはベンチステップアップ（仕上げ：限界まで × 2セット）
複合関節種目（コンパウンド種目）で高負荷をかけた後、ベンチを利用した単関節・アイソレーション種目で対象筋を完全にパンプアップさせる流れを作ると、短時間でもジムと同等以上のトレーニング密度を達成できます。
