ベッドに入っても頭の中で反省会が始まってしまう方におすすめしたいのが、心理療法の現場でも活用されるエクスプレッシブ・ライティング（筆記開示）を応用した「1日の振り返りノート」です。用意するものは紙のノートとペン1本だけで、所要時間はわずか3分から5分程度で構いません。
実践する際のステップは非常にシンプルです。
ステップ1：脳内メモリの書き出し（ブレインダンプ）
頭の中に渦巻いている未完了のタスクや懸念事項を、箇条書きでそのまま紙に吐き出します。思考を外部化（アウトプット）することで、脳は「情報を保持し続ける必要がなくなった」と判断し、過剰な緊張を解きます。
ステップ2：今日の小さな「できたこと」を3つ記録
「朝時間通りに起きられた」「同僚に挨拶ができた」「美味しいコーヒーを飲んだ」など、極めて些細な事実を3つ書き留めます。これにより、就寝直前の脳内バイアスを自己肯定感へとシフトさせます。
スマートフォンへのメモ入力では画面の発光による覚醒を招くため、必ずアナログの紙とペンを使うことがリセット効果を高めるポイントです。
