では、具体的にどのような環境を作れば良いのだろうか。予防医学の実践において推奨される、今すぐ試せる睡眠環境の構築ステップを整理した。
1つ目は、遮光等級1級以上の遮光カーテンを採用し、屋外からの街灯や車のヘッドライトを徹底的に遮断すること。2つ目は、エアコンや空気清浄機など、家電製品の表示LEDを遮光テープなどで隠すことだ。3つ目は、どうしても夜間の足元灯が必要な場合、目線より低い位置に配置し、波長が長くメラトニンへの影響が少ない赤色系・暖色系の光源を微光で点灯させること。4つ目は、就寝の1時間前には部屋全体の照明を間接照明に切り替え、照度を落とすこと。そして5つ目は、スマホやPCの画面をベッドの中に持ち込まないルールの徹底である。
