立体感のあるメロン肩を目指すなら、前部・中部・後部の3つに分かれている三角筋のなかでも、特に横への張り出しを担う三角筋中部の女性向けトレーニングを軸に組み立てるのが王道です。効率よく立体感を引き出すおすすめメニューを紹介します。
まずは肩全体の土台を作るダンベルショルダープレスです。女性の場合は片手2〜4kg程度の軽めのダンベルからスタートし、ベンチや椅子に座って背筋を伸ばし、耳の横から頭上へと押し上げます。肩甲骨を寄せすぎず、三角筋前部から中部にかけて負荷が抜けないようコントロールすることがポイントです。
続いて、メロンのような丸みを形成する主役種目がサイドレイズです。ここで重要なのがサイドレイズにおける女性の重量設定です。重すぎるダンベルを持つと僧帽筋（首の横の筋肉）に負荷が逃げてしまい、首が太く見えてしまう原因になります。女性なら1〜2kg、慣れてきても3kg前後で十分です。小指側をわずかに高く意識しながら、遠くへ放り投げるように腕を真横に持ち上げることで、的確に三角筋中部を刺激できます。
さらに仕上げとして、リアレイズやフェイスプルで三角筋後部を鍛えると、横から見たときの肩の厚みと背中への綺麗なグラデーションが完成します。週に1〜2回、各種目10〜15回×3セットを目安に継続してみましょう。
