インターネット上のヘルスケア情報やSNSでは、「蕎麦＝低GI食品だから食べ放題」といった極端な言説が散見されます。しかし、ここには知っておくべき3つの構造的な落とし穴が潜んでいます。
第1の落とし穴は、市販の安価なそば乾麺やチルド麺における「小麦粉比率」です。JAS法（日本農林規格）および公正競争規約上、乾麺の品名に「そば」と表示するためには蕎麦粉が30%以上含まれていれば認可されます。つまり、安価な製品の中には「原材料表示の先頭が小麦粉」という、実質的にうどんや冷や麦に近い配合の製品が数多く流通しています。蕎麦粉比率が低い麺は低GIとは言えず、食後の血糖値スパイクを引き起こす要因となります。
第2の落とし穴は、「めんつゆ」に含まれる隠れ糖質と塩分です。市販の濃縮つゆには、旨味と保存性を高めるために果糖ぶどう糖液糖や砂糖が大量に配合されています。ざるそばを食べ終わった後につゆをすべて飲み干したり、濃厚なそば湯割りにして何杯も飲んでしまうと、それだけで角砂糖2〜3個分の糖質と3g前後の食塩を余計に摂取することになります。
第3の落とし穴は、トッピングの選択ミスです。蕎麦単体では脂質が1〜2g程度と極めて優秀であるにもかかわらず、天ぷら（かき揚げ・海老天など）を乗せると一気に脂質が15〜25g跳ね上がり、総カロリーは700kcalを突破します。健康的に楽しむのであれば、トッピングには揚げ玉や天ぷらではなく、タンパク質を補える「温泉卵」や「蒸し鶏」、食物繊維を強化する「ワカメ」「とろろ」「キノコ類」を選択するのが鉄則です。
