トレーニングの成果を数値として可視化し、確実な前進を作る指標がトレーニングボリューム（総負荷量）の計算です。基本計算式は非常にシンプルです。
【計算式】総負荷量（kg） ＝ 重量（kg） × レップ数（回数） × セット数
例えば、60kgのベンチプレスを10回・3セット行った場合のボリュームは「60 × 10 × 3 ＝ 1,800kg」となります。次回以降のセッションで「62.5kgで10回・3セット（1,875kg）」にするか、「60kgのまま11回・3セット（1,980kg）」に伸ばせば、それだけで立派な過負荷の達成です。
筋肥大を主眼に置く場合、一般的な重量設定とレップ数のレンジは「1RM（1回だけ挙げられる最大重量）の65〜80%」にあたる「8〜12レップ」で限界近く（限界手前1〜2レップ＝RIR 1〜2）に達する設定が最も効率的とされています。また、週あたりの筋トレ頻度とセット数に関しては、1部位につき「週10〜20セット」を週2回程度に分割して行う配分が、筋タンパク質合成のサイクルを持続させる上で有効です。
あわせて見落としがちなのがインターバル時間の設定です。過去の俗説では「筋肥大には短い休憩（60秒以内）が良い」とされていましたが、近年の運動科学では、主要なコンパウンド種目（スクワットやベンチプレス等）においては2〜3分程度の十分なインターバルを取り、セットごとの挙上重量とレップ数を維持するほうが、結果として高い総負荷量を稼ぎ出せることが実証されています。
