一般的に女性は男性に比べて筋肉を発達させる男性ホルモン（テストステロン）の分泌量が約10分の1から20分の1と言われており、筋肉量を増やす（筋肥大させる）ことは生理学的に非常にハードルが高い挑戦です。
そのため、本格的なボディビルを目指す女性選手は、無駄のない高強度トレーニングプログラムを綿密に設計しています。
定番となっているのが、部位ごとに日を分けて鍛える「スプリットルーティン（分割法）」です。
- Day 1（脚・臀部）：スクワット、ヒップスラスト、レッグプレス、ブルガリアンスクワット
- Day 2（背中・リアデルト）：デッドリフト、ラットプルダウン、ベントオーバーロウ
- Day 3（胸・肩フロント／サイド）：インクラインダンベルプレス、サイドレイズ、ショルダープレス
- Day 4（腕・腹筋・弱点補強）：アームカール、トライセプスエクステンション、アブドミナルクランチ
- Day 5：完全休養または有酸素運動
女性の筋肥大において重要なのは、反動を使わないストリクトなフォームでターゲットの筋肉に負荷を乗せ続ける「マインドマッスルコネクション」です。重量の追求だけでなく、高レップ（12〜15回）でのパンプ感や筋肉の伸張局面（エキセントリック収縮）を意識したトレーニングが、密度の高い筋繊維を作り上げます。
