ストレッチで筋肉を緩めた後は、大転子を内側へ引き込み骨盤を安定させる筋力を養います。ターゲットは、太ももの内側にある「内転筋群」と、お尻の深層で大腿骨を外旋させる「深層外旋六筋」および「中臀筋」です。器具を使わずに自宅で実践できる大転子 引っ込める 筋トレを紹介します。
クラムシェル（股関節外旋トレーニング）
1. 横向きに寝て、両膝を約90度に曲げて重ねる。
2. かかとをつけたまま、上の膝だけを貝殻のようにゆっくりと開く。
3. お尻の奥がキュッと締まる感覚を意識しながら左右各15回×2セット行う。
※骨盤が後ろに倒れないよう、骨盤を手で押さえて固定するのがポイントです。
内転筋 トレーニング 簡単ワイドスクワット
1. 肩幅の1.5〜2倍に足を広げ、つま先を外側45度に向ける。
2. 背筋を伸ばしたまま、膝がつま先と同じ方向へ向くように腰をゆっくり落とす。
3. 内ももとお尻に力を入れながら立ち上がる動作を15回×2セット行う。
内転筋が正しく機能し始めると、太もも外側への外側荷重が防げるようになり、付け根の引き締まりが加速します。
