スプリント能力を高めるエンジンとなるのが、深層筋肉である腸腰筋と太もも裏のハムストリングスです。これらは大掛かりな器具がなくても、家でできるスプリント筋トレによって十分に強化できます。
太ももを素早く前へ引き上げる主働筋である腸腰筋トレーニングには、仰向けで行う「レッグレイズ」や、立った状態で膝を胸元まで素早く引き上げる「ハイニー・ドライブ」が効果的です。引き上げるスピードを意識して行うことで、短距離走に必要な瞬発系筋繊維をダイレクトに刺激します。
一方、地面を後方へ力強く押し出すハムストリングスの鍛え方としては、自宅の床で実践可能な「ヒップスラスト」や「シングルレッグ・ルーマニアンデッドリフト」が推奨されます。着地衝撃を受け止め、強力なアクセルを踏み込む土台を作り上げます。
さらに、筋肉の出力を最大限に発揮させるためには股関節の可動域ストレッチが不可欠です。ランジの姿勢から骨盤を前後にスライドさせるストレッチなどで股関節まわりの柔軟性を高めておくと、ストライドが自然に広がり、ケガの予防にもつながります。
