骨格の靭帯構造がベースにあるものの、周囲の筋肉を盛り上げ、皮下脂肪を適正に絞り込むことで、隠れていたくぼみを浮かび上がらせることは十分に可能です。実践的なお尻のえくぼの作り方と、背筋・臀筋をターゲットにしたお尻のくぼみを作る筋トレを紹介します。
① バックエクステンション（脊柱起立筋・多裂筋の強化）
うつ伏せになり、両手をお尻の後ろで組んで上体をゆっくり持ち上げます。腰の深層筋肉を刺激することで、仙骨上部のメリハリを強調します。15回×3セットを目安に行います。
② バードドッグ（体幹と骨盤の安定）
四つん這いの姿勢から、対角線上の右手と左脚を一直線に伸ばして3秒静止します。左右交互に10回ずつ行うことで、仙腸関節周辺の支持力を高め、骨盤の傾きを整えます。
③ グルートブリッジ（大臀筋・中臀筋のボリュームアップ）
仰向けに寝て膝を立て、かかとで床を押しながらお尻を持ち上げます。トップポジションでお尻の筋肉を強く収縮させることで、お尻上部と腰の境目に深い谷間を作ります。20回×3セットが効果的です。
筋トレと並行して、体脂肪率の適正コントロールと反り腰・猫背の矯正を取り入れると、短期間でも陰影が際立つようになります。
