医療機関の受診と並行して、あるいは軽度の場合にまず試すべきなのが、科学的根拠に基づいた「習慣逆転法（HRT：Habit Reversal Training）」を中心とする自力での治し方です。
1. 気づき訓練（アウェアネス・トレーニング）
自分が「いつ」「どんな感情のときに」「どの体勢で」髪を触っているかを記録します。「深夜にスマホを見ているとき」「仕事の締め切り前」など、抜毛の先行刺激（トリガー）を可視化することが衝動を遮断する第一歩です。
2. 拮抗反応（コンピ―ティング・レスポンス）の導入
手が頭に向かいそうになった瞬間、あるいは無意識に触り始めた瞬間に、「髪を抜くことと物理的に両立できない別の行動」を1〜2分間維持します。
- 手を強く握りしめて太ももの上に置く
- フィジェットトイ（スクイーズや触感グッズ）を両手で握る
- 指先につぼ押しリングをはめ、触覚刺激を代用する
3. 物理的バリアの設置
指サックや絆創膏を親指・人差し指に巻く、自宅ではナイトキャップやヘアバンドを常に着用する、前髪をヘアピンで固めるといった物理的遮断は、無意識型の抜毛をストップさせる非常に実効性の高い再発防止策です。
