浅い眠りを断ち切り、朝まで途切れずぐっすり眠るためには、就寝前の数時間をどう過ごすかが成否を分けます。睡眠の質を高める習慣として、科学的根拠に基づいた以下の3つのナイトルーティンを取り入れましょう。
① 就寝90分前の入浴で「深部体温」をコントロールする
質の高いノンレム睡眠を呼び込むスイッチは、体の中心部の温度（深部体温）が急激に下がるときに入ります。38〜40度程度のぬるめのお湯に15分ほど浸かると、一度上がった深部体温が入浴後90分ほどかけてスムーズに下がり、自然で深い眠気へと導かれます。
② 寝室の環境を整え、就寝30分前はデジタルデトックス
スマホやタブレットから発せられるブルーライトは、睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を抑制します。寝る直前までSNSや刺激的な動画を見ていると、脳が昼間と錯覚して浅い眠りの原因になります。照明は暖色系の間接照明に切り替え、寝室の室温は夏場なら25〜26度、冬場なら18〜20度前後にキープするのが理想的です。
③ 朝起きた瞬間の光と水分補給
朝起きた時に疲れている場合の対処法として、カーテンを開けて朝日を15秒ほど浴びることから始めましょう。体内時計がリセットされ、約14〜16時間後にメラトニンが再分泌される準備が整います。あわせてコップ1杯の常温の水を飲むと、胃腸が優しく刺激されて自律神経のリズムが整います。
