運動経験が浅い状態からフルマラソンに挑む場合、最低でも大会本番の3ヶ月前からの段階的な準備が推奨されます。怪我を防ぎながら持久力を高めるフルマラソン初心者練習メニューの標準的なロードマップは次の通りです。
- 1ヶ月目（基礎づくり）：週2〜3回、1回30分〜45分のジョギング。「会話ができるペース」で走る習慣をつけ、毛細血管を発達させます。
- 2ヶ月目（距離への適応）：週末に90分〜120分のLSD（ロング・スロー・ディスタンス）を導入。15km〜20km程度の距離をゆっくり走り、長時間身体を動かし続ける耐性を作ります。
- 3ヶ月目（調整とテーパリング）：本番3週間前に最長25km〜30kmのロング走を実施。本番2週間前からは徐々に走行距離を減らし（テーパリング）、疲労を完全に抜いてコンディションをピークに持っていきます。
道具選びも重要です。クッション性に優れたランニングシューズ、足の豆を防ぐ滑り止め付きの5本指ソックス、擦れ防止のワセリンなどを早めに揃え、本番と同じ装備で練習を重ねておきましょう。
