テニスボールを使ったセルフケアで最も重要なのは、「どこに、どう当てるか」です。むやみに膝へ押し付けるのではなく、膝の曲げ伸ばしに直結する3つの重要ポイントへアプローチしていきます。
① 太ももの前・外側（大腿四頭筋の筋膜リリース）
床にうつ伏せになり、太ももの前側にテニスボールを挟み込みます。両肘を床について体重をゆっくり預けながら、痛気持ちいいと感じる場所を探します。ポイントを見つけたら、無理に転がさず約30秒〜1分間そのまま静止して深呼吸を繰り返します。外側のライン（腸脛靭帯周辺）が張っている場合は、横向きに寝て同様に行うと効果的です。
② 膝の皿の周囲マッサージ
床に座って足を軽く伸ばした状態で、膝の皿（膝蓋骨）のすぐ上や斜め上のくぼみ周辺に手で持ったボールを優しく押し当てます。骨そのものを押すのではなく、お皿のフチに沿って小さな円を描くように優しくほぐすことで、お皿の上下の滑りが滑らかになります。
③ 膝裏に挟むアプローチ
椅子に浅く腰掛けるか床に座り、膝の裏側のくぼみにボールを挟み、両手で膝を抱え込むようにしてゆっくりと膝を曲げていきます。ふくらはぎと太もも裏の筋肉の緊張が一気に緩み、膝関節の詰まり感を緩和する効果が得られます。強い痛みを感じる手前で止め、15〜20秒キープします。
